Halaman
87
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Kebugaran
Jasmani
Bab
5
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam
melakukan aktivitas dalam keseharian tanpa mengalami
kelelahan yang berarti dan masih memiliki tenaga cadangan
untuk melakukan kegiatan yang lain. Tujuan dari latihan
jasmani adalah untuk menjaga kesehatan tubuh terutama
meningkatkan pembentukan dan pengembangan kekuatan,
ketahanan, dan kelincahan.
Komponen kebugaran jasmani yang harus kita pelihara,
yaitu daya tahan
(endurance)
, kekuatan
(strength),
dan
kelincahan
(agility)
. Komponen-komponen tersebut menjadi
bagian yang tidak dapat dipisahkan dalam kebugaran
jasmani.
Pemanasan
Kelincahan
Kekuatan
Ketepatan
Daya tahan
Kebugaran
Kelentukan
Kata
Kunci
Sumber: lautze.
¿
les.wordpress.com
Su
mb
er
:
la
ut
ze
¿
l
es
w
or
dp
re
ss
c
om
88
Bab 5
Kebugaran Jasmani
Peta Konsep
Latihan kebugaran
jasmani
Pemanasan
Tes kelincahan
Latihan kelincahan
Tes kekuatan
Latihan kekuatan otot
Te s d a ya t a h a n
Latihan ketepatan
Tes kecepatan
Latihan daya tahan
Tes kelentukan
Tes kebugaran
Kebugaran
Jasmani
Apakah pokok pembelajaran Anda pada bab ini?
89
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
A. Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan berbagai
bentuk latihan kebugaran jasmani.
1. Pemanasan (Warming Up)
Gerakan pemanasan penting untuk dilakukan sebelum memulai
latihan. Pemanasan berfungsi untuk memudahkan tubuh dalam melakukan
gerakan-gerakan latihan (tidak kaku), juga melancarkan peredaran darah.
Beberapa gerakan yang dapat kita lakukan sebagai pamanasan yaitu
berlari-lari kecil, berjongkok dengan bertumpu pada tumit, mencium lutut
dengan membungkukkan badan, dan membuat lingkaran dengan sendi
bahu.
Gerakan-gerakan tersebut melenturkan badan pada otot-otot tertentu
sehingga kita tidak mengalami kesulitan dalam latihan.
2. Latihan Kelincahan
Latihan kelincahan adalah latihan
yang bertujuan untuk meningkatkan
ketangkasan dalam bergerak. Latihan
ini biasanya melibatkan gerakan-
gerakan yang dilakukan secara
berubah-ubah. Contoh dari latihan
kelincahan adalah lari ke samping kiri
dan kanan, dan lari berbelok-belok.
Gambar 5.2 Lari berbelok-belok
Gambar 5.1 Lari ke samping kiri dan
kanan
90
Bab 5
Kebugaran Jasmani
Beberapa alat dapat kita gunakan dalam melakukan latihan kelincahan
yang lebih beragam.
Alat-alat tersebut di antaranya adalah sebuah bola
sepak yang dilompati, tiang, patok untuk latihan lari berbelok-belok, dan
lari ke samping kiri dan kanan
(zigzag)
.
3. Latihan Kekuatan Otot
Untuk melatih kekuatan otot lengan,
terdapat beberapa macam gerakan yang
bisa kita lakukan.
Gerakan-gerakan tersebut
di antaranya
push up
,
pull up
, dan berjalan
dengan tangan sementara kaki diangkat. Tujuan
dari latihan otot lengan adalah membentuk
dan mengembangkan kekuatan lengan dan
bahu, terutama pada otot bisep dan trisep.
Agar hasilnya optimal, lakukan latihan secara
berulang-ulang.
Sementara itu, kekuatan otot perut dan
punggung dapat dilatih dengan melakukan
gerakan seperti
sit up
dan
back up
. Sama halnya
dengan latihan otot lengan, latihan ini pun harus dilakukan berulang-ulang
agar manfaatnya benar-benar terasa. Maka, mulailah melakukan gerakan-
gerakan tersebut secara rutin agar tubuh menjadi lebih sehat dan kuat.
Gambar 5.3
Gerakan push up Gambar 5.4
Gerakan sit up
4. Latihan Ketepatan
Ketepatan adalah suatu gerakan yang menuju suatu sasaran yang
diukur dengan waktu atau target sasaran. Latihan ketepatan dapat dilakukan
dengan gerakan melempar bola
medicine
dan meloncat sambil tangan
meraih sasaran yang menggantung.
Warming up
atau
pemanasan adalah
serangkaian gerak,
baik secara umum
maupun khusus dalam
mempersiapkan keadaan
dan psikis tubuh secara
optimal sebelum latihan
atau pertandingan. Pada
umumnya dilakukan lebih
kurang 15 menit.
Gema Olahraga
91
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
a. Latihan Melempar
Bola Medicine
Berikut ini gerakan dalam latihan melempar bola
medicine
.
1) Permulaan
Berdiri menghadap ke arah sasaran lempar dan kedua tangan
memegang bola yang diarahkan ke sasaran.
2) Gerakannya
Sebelum melempar, bola ditarik ke arah dada untuk mengambil
ancang-ancang. Setelah itu, dengan kekuatan penuh, dorongkan
bola itu oleh kedua tangan hingga siku lurus sejajar dengan bahu
yang dibantu lecutan pergelangan tangan. Dengan demikian, bola
meluncur ke arah sasaran.
b. Latihan Meloncat, Tangan Meraih Sasaran yang Meng
gantung
Gerakan meloncat dengan tangan meraih sasaran yang
menggantung dapat dilakukan dengan gerakan berikut.
1) Permulaan
Berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, tangan di samping badan,
dan konsentrasikan pada loncatan.
2) Gerakannya
Sebelum meloncat, condongkan badan ke depan, kedua lutut
ditekuk dengan lurus ke belakang di samping badan. Kemudian,
meloncat ke atas sekuat-kuatnya dengan mengayunkan tangan
meraih benda yang menggantung di atas dengan satu tangan.
Pada saat badan berada di udara, posisi badan agak melenting/
terkadang lengan meraih benda dengan pandangan ke depan.
5. Latihan Daya Tahan
Daya tahan
(endurance)
adalah melakukan gerakan berulang-
ulang dalam tempo yang cukup lama. Latihan daya tahan sangat baik
untuk memperbaiki dan berpengaruh pada sistem
cardiovascular
yang
meliputi jantung, paru-paru, dan peredaran darah.
Latihan akan bermanfaat apabila dilaksanakan dengan baik dan
benar sehingga ada pengaruhnya terhadap perkembangan kesegaran
jasmani. Adapun bentuk-bentuk latihan daya tahan di antaranya loncat
tali
(skipping)
, naik turun tangga, dan lari 2,4 km.
92
Bab 5
Kebugaran Jasmani
Gambar 5.5 Berbagai jenis latihan untuk melatih daya tahan
Setiap latihan daya tahan mempunyai sasaran tersendiri. Misalnya,
latihan yang bersifat aerobik seperti lari dan bersepeda jarak jauh
berfungsi untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru, sedangkan
latihan yang berfungsi melatih daya tahan otot adalah gerakan-gerakan
yang difokuskan pada sebuah otot dan dilakukan dalam waktu yang
lama secara berulang-ulang. Misalnya, latihan angkat beban untuk
melatih daya tahan otot bisep.
Latihan loncat tali
(skipping)
Latihan lari 2,4 km
Latihan naik turun tangga
Latihan naik turun bangku
93
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Gambar 5.6 Latihan-latihan untuk melatih daya tahan tubuh.
B. Tes Kebugaran
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan tes
kebugaran jasmani.
Hal-hal yang harus diperhatikan oleh siswa sebelum melakukan tes
pengukuran kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
1. Tes ini memerlukan banyak tenaga. Oleh sebab itu, peserta harus benar-
benar dalam keadaan sehat dan siap untuk melaksanakan tes.
2. Peserta tes diharapkan sudah makan atau sarapan sedikitnya dua jam
sebelum melaksanakan tes.
3. Pada waktu melaksanakan tes, disarankan agar siswa memakai pakaian
dan sepatu olahraga.
4. Peserta hendaknya telah mengerti dan memahami cara pelaksanaan
tes. Peserta perlu diberi kesempatan untuk mencoba gerakan yang akan
dilakukan.
5. Peserta harus melakukan pemanasan sebelum melaksanakan tes.
6. Tes ini dilakukan secara berurutan dari jenis tes yang satu ke jenis berikutnya
tanpa diselingi waktu istirahat.
7. Peserta yang tidak dapat melakukan satu jenis tes atau lebih dinyatakan
gagal dan tidak diberi nilai.
Sumber: wordpress.com
94
Bab 5
Kebugaran Jasmani
8. Peserta tes disarankan memakai nomor dada yang jelas dan mudah
dilihat.
9. Tiap peserta tes diberi formulir tes untuk mencatat hasil setiap jenis tes yang
dilakukan.
1. Tes Kelincahan
Tes kelincahan dilakukan untuk mengukur tingkat kelincahan seseorang.
Kita memerlukan beberapa alat seperti peluit,
stopwatch
, tiang patokan,
dan pita pengukur atau meteran untuk memudahkan proses pengukuran.
Lakukanlah tes lari berbelok-belok dengan menggunakan beberapa
tiang patokan. Minta seorang teman untuk menghitung waktu yang
dihabiskan saat berlari berbelok-belok.
Setelah siswa melakukan tes, hasilnya dicatat oleh pencatat hasil
dengan ketentuan sebagai berikut.
a. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak tertentu.
b. Waktu prestasi dicatat sampai persepuluh detik, misalnya 07,4 detik.
2. Tes Kekuatan
Berikut ini adalah salah satu gerakan yang dapat kita lakukan untuk
mengukur kekuatan otot perut, yaitu
sit up
.
Tes Baring Duduk (Sit Up 60 Detik)
1)
Alat dan perlengkapan
Alat dan perlengkapan yang dibutuhkan yaitu lantai atau lapangan
rumput,
stopwatch
, formulir pencatatan hasil tes, dan alat tulis.
Baring Duduk 60 Detik (Sit Up)
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
Alat dan fasilitas yang diperlukan adalah lantai atau lapangan rumput,
stopwatch
, nomor dada, formulir perseorangan atau gabungan, dan alat
tulis.
Petugas tes yang dibutuhkan dalam tes baring duduk berfungsi sebagai
pengamat waktu, penghitung gerakan, dan pencatat hasil.
Pelaksanaan
a. Sikap permulaan
1. Berbaring terlentang di atas lantai atau rumput. Kedua lutut ditekuk
dengan sudut 90
o
. Kedua telapak tangan diletakkan di belakang
95
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
dengan jari-jari yang saling terjalin dan kedua lengan menyentuh
lantai.
2. Seorang pembantu memegang atau menekan kedua pergelangan
kaki peserta agar kakinya tidak terangkat.
b.
Gerakan pada aba-aba "ya" peserta bergerak mengambil sikap duduk.
Kedua siku menyentuh kedua paha, kemudian kembali ke sikap semula.
Gerakan ini dihitung satu kali dan dilakukan secara berulang-ulang
dengan cepat tanpa istirahat, sebanyak mungkin selama 60 detik.
c.
Gerakan dianggap gagal bilamana kedua tangan terlepas sehingga jari-
jarinya tidak terjalin lagi; lutut ditekuk lebih besar dari sudut 90
o
; kedua
siku tidak sampai menyentuh paha; ada waktu istirahat di antaranya.
Pencatat hasil
a.
Gerakan baring duduk yang dihitung adalah jumlah gerakan baring
duduk yang dilakukan secara tepat dengan sempurna tanpa istirahat
selama 60 detik.
b. Yang dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan
dengan sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
c. Peserta yang walaupun telah berusaha, tetapi tidak mampu melakukan
tes baring duduk ini, hasilnya ditulis dengan angka 0 (nol).
3. Tes Daya Tahan
Pengukuran daya tahan tubuh dapat diketahui pada saat seseorang
melakukan aktivitas yang lama tanpa atau hanya sedikit mengalami
kelelahan. Latihan ini dapat dilakukan melalui latihan yang ditetapkan
untuk melakukan pengetesan dengan menggunakan alat pengukur waktu
(stopwatch)
.
Tes Lari 800 Meter
Tujuan tes lari 800 meter adalah mengukur daya tahan kardiorespirator.
Apabila seseorang dapat melakukan latihan ini dengan baik dan
dilakukan beberapa kali dengan mencapai target waktu yang ditentukan
serta tidak mengalami kelelahan, berarti ia memiliki daya tahan yang baik.
Latihan daya tahan bagi seorang atlet sangat berguna sekali sebagai tolak
ukur ketahanan terhadap stres atau tekanan di dalam pertandingan.
96
Bab 5
Kebugaran Jasmani
4. Kecepatan
Kecepatan merupakan kemampuan untuk melakukan gerakan sejenis
secara berurutan dalam waktu yang singkat tanpa mengurangi unsur-
unsur kekuatan. Hampir semua cabang olahraga menggunakan unsur
kecepatan, bahkan sebagai faktor penentu di dalam cabang olahraga
tertentu, misalnya pada nomor lari, sepak bola, softball, dan bola voli.
Di samping itu, kecepatan juga bergantung pada beberapa faktor yang
memengaruhinya, seperti kekuatan, waktu reaksi, dan fleksibilitas. Ahli riset
dari Leningrad Physical Centre Research Institute melakukan riset terhadap
suatu kelompok atlet yang diberikan latihan yang berbeda. Kelompok atlet
A hanya berlatih kecepatan saja, sedangkan kelompok B berlatih kekuatan,
kecepatan, dan daya tahan. Setelah dibandingkan penelitian terhadap
kedua kelompok ini menunjukkan hasil yang berbeda. Untuk kelompok
A, kekuatannya berkembang 10% dan kecepatannya 15%. Sementara
kelompok B, kekuatannya berkembang hingga 30%, kecepatannya 40%,
dan memiliki stamina 35%. Jadi, jelaslah bahwa dalam mengembangkan
kecepatan harus didukung oleh kekuatan dan daya tahan.
Sama halnya dengan metode pengukuran latihan daya tahan, latihan
kecepatan juga membutuhkan penghitungan waktu dengan
stopwatch
dan gerakan berulang-ulang. Latihan kecepatan secara sederhana dapat
dilakukan melalui:
a) lari
sprint
20 sampai 50 meter secara berulang-ulang;
b) lari di tempat, kemudian lari dengan jarak 50 meter;
c) turun naik tangga bolak-balik secara cepat.
Gambar 5.7 Lari di tempat, lari sprint, dan naik turun tangga
secara cepat merupakan beberapa latihan kecepatan
Berikut ini merupakan contoh tabel pengukuran kecepatan lari
sprint
50 meter yang dilakukan secara berulang-ulang.
No.
Nama
Waktu (Menit)
Jumlah Putaran
1.
Deden
20 menit
8 kali putaran
2.
Wahyu
25 menit
12 kali putaran
dst
97
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
5. Tes Kelentukan
Latihan kelentukan adalah kesanggupan melakukan gerak maksimal
yang dilakukan oleh persendian yang meliputi kaitan antara bentuk
persendian (tulang yang membentuk sendi), otot, tendon, dan ligamen di
sekeliling persendian. Setiap persendian mempunyai kemungkinan gerak
tertentu sebagai akibat struktur anatominya.
Latihan kelentukan sangat berguna, bukan saja berguna bagi para
olahragawan, melainkan berguna bagi semua orang. Mengapa demikian?
Kelentukan berguna untuk luas dan sempitnya ruang gerak sendi orang
tersebut. Apabila kelentukan tidak diasah atau tidak dilatih, otot-otot
menjadi kaku, tidak elastis, biasanya ruang gerak sendi-sendinya sempit.
Selain itu, latihan kelentukan berguna untuk:
a) mengembangkan kecepatan, kelincahan, dan fleksibilitas;
b) mencegah terjadinya cedera pada otot; dan
c) membantu meningkatkan prestasi dalam olahraga.
Bagi para olahragawan, latihan kelentukan berguna untuk memudahkan
gerakan-gerakan dan mengurangi cedera.
a. Beberapa Latihan Kelentukan Sederhana
Beberapa contoh latihan kelentukan sebagai berikut.
1) Duduk dengan tungkai yang lurus, kemudian mencoba menyentuh
jari-jari kaki atau ujung sepatu dengan jari-jari tangan, lakukanlah
gerakan ini secara berulang-ulang.
2) Tidur dengan badan telungkup, kemudian mengangkat kepala
dan dada berkali-kali setinggi-tingginya ke atas.
3) Tidur telentang, kemudian mengangkat kedua kaki setinggi-
tingginya, sedangkan kedua tangan dibiarkan lurus di lantai.
Hitunglah lama gerakan ini!
4) Melakukan gerakan kayang, kemudian hitunglah lama gerakan itu!
b. Cara Mengukur Kelentukan
Mengukur kelentukan dapat dilakukan dengan cara sebagai
berikut.
1) Menghitung lamanya dan banyaknya gerakan dengan alat
penghitung waktu/
stopwatch
selama 60 detik untuk tahap awal,
selanjutnya dapat ditingkatkan.
2) Melakukan banyaknya gaya latihan kelentukan.
98
Bab 5
Kebugaran Jasmani
Gambar 5.8
Bentuk-bentuk latihan kelentukan
Tugas
Lakukanlah
sit up
dengan bantuan teman Anda memegang kaki bagian bawah!
Hitunglah kemampuan Anda dalam latihan tersebut!
Rangkuman
• Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan
aktivitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih
memiliki tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan yang lain.
• Komponen kebugaran jasmani di antaranya meliputi kelincahan
(agility)
,
kekuatan
(strength)
, dan daya tahan
(endurance)
.
•
Latihan kelincahan bertujuan untuk meningkat ketangkasan dalam bergerak,
sedangkan latihan kekuatan untuk membentuk serta mengembangkan
kekuatan, dan latihan daya tahan untuk melatih ketahanan tubuh dan
memperbaiki sistem kardiovaskular.
• Tes kebugaran jasmani dilakukan untuk mengukur tingkat kebugaran tubuh
dengan melakukan latihan tertentu dalam waktu yang telah ditentukan.
99
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Re
À
eksi
1. Cobalah lakukan latihan pengembangan kebugaran berkelompok.
Kemudian, tes kebugaran dengan ketentuan waktu. Kelompok mana yang
mencatat waktu terbaik? Kelompok mana yang anggotanya dapat bekerja
sama dengan baik?
2. Lakukanlah latihan pengembangan kebugaran secara rutin! Apa manfaat
yang terasa setelah melakukannya beberapa waktu?
3. Lakukanlah tes kebugaran dan ukur kondisi tubuh Anda dari hasil tes
tersebut!
A. Aspek Kognitif
Pilihlah jawaban yang paling tepat!
1. Kelincahan sering disebut dengan istilah . . . .
a. agility
d. endurance
b. power
e. aerobic
c. strength
2. Lari bolak balik sangat baik untuk melatih . . . .
a. kelincahan
d. ketahanan
b. kelenturan
e. kekuatan
c. kecepatan
3. Tes baring duduk untuk mengukur . . . .
a. kecepatan
d. ketahanan
b. ketepatan
e. kelenturan
c. kekuatan
4. Tes lari 800 meter bertujuan untuk mengukur . . . .
a. kecepatan
d. kelincahan
b. kelenturan
e. ketahanan
c. daya ledak
Uji Kompetensi
Nilai-nilai Olahraga
Setelah mempelajari pelajaran ini, nilai-nilai seperti apakah yang Anda
dapatkan? Apakah terdapat nilai-nilai disiplin dan kerja sama?
100
Bab 5
Kebugaran Jasmani
5. Latihan push up sangat baik untuk melatih kekuatan dan pembentukan
otot . . . .
a. lengan
d. punggung
b. kaki
e. leher
c. perut
6. Salah satu bentuk latihan kekuatan otot lengan, yaitu . . . .
a. pull up
d. sit up
b. back up
e. squat thrust
c. squat jump
7. Berjalan dengan kedua tangan dan kaki diangkat ke atas dengan
bantuan teman tujuannya untuk membentuk kekuatan otot . . . .
a. perut
d. lengan
b. tungkai
e. pinggang
c. punggung
8. Sit up sangat baik untuk melatih kekuatan dan pembentukan otot . . . .
a. lengan
d. punggung
b. perut
e. bahu
c. tungkai
9. Back up sangat bermanfaat untuk kekuatan otot . . . .
a. punggung
d. tungkai
b. perut
e. lengan
c. bahu
10. Lari jarak jauh sangat bermanfaat untuk melatih otot. . . .
a. daya tahan
d. kecepatan
b. kekuatan
e. kelentukan
c. kelincahan
B. Aspek Psikomotor
Perhatikan dan lakukanlah perintah di bawah ini!
1. Lakukanlah bersama-sama teman Anda gerakan demi gerakan untuk
melatih kekuatan otot?
2. Praktikkanlah beberapa teknik untuk melatih kekuatan daya tahan
tubuh!
3. Latihan kelentukan sangat berguna untuk mengurangi cedera.
Praktikkanlah gerakannya!
* * *